Vitamíny jsou nejen zdravé, ale i životně důležité. Denně jich sice přijmeme zhruba jen 100 miligramů, tato nizoučká dávka ovšem hraje neskutečně důležitou roli ve všech procesech látkové výměny. Spotřeba vitamínů není u všech lidí stejná: děti a dospívající, kteří ještě rostou, mají spotřebu podstatně vyšší. Stejně tak je tomu u těhotných žen, sportovců a všech, kteří mají vyšší tělesnou nebo duševní zátěž - a je jedno, zda se jedná o maratón, infekci, hodiny v práci navíc nebo trápení z lásky.
Na první pohled zní až téměř jako nemístný žert, že v „přejedených“ vyspělých zemích může docházet k hypovitaminóze. Vysvětlení vyšší potřeby vitamínů spočívá v našem hektickém, na výkon orientovaném životě, kdy nezbývá mnoho času na odpočinek a pořádnou a zdravou stravu.
Jste ohroženi, pokud:
Klasické nemoci z nedostatku vitamínů, jako jsou například kurděje - skorbut (nedostatek vitamínu C), kdy zubní dáseň je natolik poškozená, že dojde k vypadávání zubů, nebo křivice - rachitida, podmiňující křivení kostí v dětském věku kvůli nedostatku vitamínu D, již téměř neexistují. Od doby, kdy je známo, že člověk musí jíst pravidelně a zdravě, se tyto nemoci vyskytují pouze v oblastech s extrémním nedostatkem potravy a navíc s její chybnou skladbou. Právě v industrializovaných a vyspělých zemích, které jsou přezásobeny potravinami, se dnes objevuje nová forma hypovitaminózy - plíživá podvýživa vitamíny. Požadavky na moderní lidi, především na jejich nervové a duševní vypětí, stále stoupají. Zároveň je zásobování některými vitamíny stále horší.
Typickými příklady plíživé podvýživy vitamíny jsou:
Hypovitaminóza se velice těžko určuje přímo podle nějakých typických projevů. Mnoho lidí se pomalu plazí životem, bez nálady, s vyšší pravděpodobností infekce - přitom by mohli, kdyby jen trochu pozměnili své životní návyky a stravu, užívat života s plnými silami.
Varovné známky
Vitamínový nedostatek (hypovitaminóza) se vyvíjí velmi pomalu po mnoho let, proto je zprvu těžké pozorovat nějaké neobyčejné projevy. V každém případě byste si měli dát zkontrolovat stav vitamínů v těle, jestliže trpíte více než týden únavou, poruchami vidění (hlavně za šera), máte-li hrbolatou a scvrklou kůži či na dotek citlivé, zčervenalé nebo oteklé sliznice.
Vitamíny A, B, C: účinky, projevy nedostatku, spotřeba a zdroje
Vitamín A
Vitamín A (retinol) je lidmi i zvířaty vyráběn ze žlutých a červených barviv rostlin (beta-karotenů). Je to v tucích rozpustný vitamín, který je ukládán v těle a pomalu vylučován.
Účinky:
Protože tělo i při jen prostém nachlazení spotřebuje až 60% své zásoby vitamínu A, je velmi důležité jeho doplňování.
Nedostatek vitamínu A nebo karotenu (provitamínu A):
Spotřeba:
Průměrně 1 miligram ekvivalentu retinolu denně (méně působící rostlinné karoteny jsou přepočítávány na retinol, například šest dílů beta-karotenu odpovídá 1 dílu retinolu). Obzvláště mnoho vitamínu A potřebují alkoholici, lidé trpící problémy se žlučníkem nebo poruchami střevní resorpce. Zvýšená spotřeba může nastat i u práce před monitorem a při častém opalování na slunci. Předávkování retinolem, tedy vitamínem A zvířecího původu, je možné.
Symptomy předávkování jsou:
Zdroje vitamínu A:
Zdroje provitamínu A (karotenu):
Vitamín B1 (thiamin)
Účinky:
Vitamín B1 je mimo jiné napostradatelnou součástí při tvorbě enzymů, jejichž pomocí naše tělo zpracovává cukry (sacharidy). Protože potraviny obsahující hodně sacharidů většinou obsahují i veliké množství vitamínu B1, nevyvstává žádný problém.
Horší je to ovšem s rafinovaným cukrem a bílou moukou: jsou téměř bez thiaminu, takže tělo musí, aby mohlo tyto látky rozložit, spotřebovávat vlastní zásobu thiaminu. Protože je thiamin rozpustný ve vodě, vyskytuje se v těle v nevelkém množství (je totiž okamžitě vyloučen močí), a není tudíž nic neobvyklého, vyskytne-li se i u lidí z vyspělých zemí nedostatek vitamínu B1.
Projevy nedostatku:
věžkých případech:
Spotřeba:
1,2 miligramu denně. Senioři a lidé, kteří se ve veliké míře stravují sacharidy z rafinovaného cukru a mouky, potřebují vitamínu B1 mnohem více, stejně jako lidé s vyšším duševním zatížením, těhotné ženy, kojící matky, alkoholici, diabetici a lidé stravující se v restauracích typu \"fast-food\". Zvýšenou spotřebu mají i lidé, kteří se hodně potí, protože thiamin je vylučován i potem.
Předávkování není možné:
více než 5 miligramů denně tělo nepřijme, co je navíc, je vyloučeno s močí. V několika málo případech je vitamín B1 lékařem aplikován injekčně; při návštěvě jiného lékaře by ho o této skutečnosti měl pacient informovat, protože při injekčním podávání B1 může dojít k předávkování.
Symptomy:
bolesti hlavy, poruchy srdečního rytmu, záchvaty slabosti, alergie, křeče.
Zdroje vitamínu B1:
Thiamin je látka nestabilní a rozpadá se následky tepla a konzervačních látek, je vymýván vodou a v konzervovaných potravinách, například v konzervované zelenině, je přítomen jen ve stopovém množství. Rychlá a šetrná příprava jídel z čerstvých surovin je proto pro dostatečné zásobování vitamínem B1 minimálně stejně důležitá jako samotný správný výběr potravin.
Vitamín B2 (riboflavin)
Vitamín B2 je ve vodě rozpustný vitamín. V potravinářském průmyslu je pro svou oranžovo-žlutou barvu používán jako nezávadné barvivo.
Účinky:
Nedostatek vitamínu B2 se vyskytuje jen zřídkakdy, protože vitamín B2 je obsažen téměř ve všech potravinách. Nedostatek se vyskytuje pouze při těžké podvýživě, případně velmi jednostranné dietě:
Spotřeba:
1,6 miligramu denně. Podstatně více vitamínu B2 potřebují lidé trpící celiakií, chronickým střevním onemocněním z nesnášenlivosti obilné bílkoviny glutenu, pásovým oparem (herpes zoster) nebo jiným onemocněním nervů, stejně jako těhotné ženy, kojící matky a ženy užívající antikoncepci. Přísní vegetariáni, kteří nejedí ani maso, ani mléčné výrobky, by se měli stravovat zeleninou s co největším obsahem vitamínu B2.
Předávkování:
Předávkování není možné.
Zdroje vitamínu B2:
Vitamín B3 (kyselina pantotenová)
Vitamín B3 se vyskytuje v každé tělesné buňce (pan-tothe = všude rozšířený).
Účinky:
Kyselina pantotenová se podílí na veškerých procesech látkové výměny, na stavbě hormonů a barviv, na vedení nervových signálů a na odbourávacích a detoxifikačních reakcích těla. Pro zdraví kůže, vlasů a sliznic je vitamín B3 tak důležitý, že je často označován jako vitamín krásy.
Nedostatek vitamínu B3 se nevyskytuje často, a projevuje se hlavně u alkoholiků a u lidí s jednostrannou dietou nebo dlouhodobě užívajích antibiotika.
Příznaky nedostatku vitamínu B3:
Spotřeba:
6 miligramů denně; spotřeba stoupá se zvyšující se tělesnou nebo duševní zátěží, stresem, při těhotenství a v době kojení. Předávkování není možné.
Zdroje vitamínu B3:
Vitamín B6 (pyridoxin)
Vitamín B6 je souhrnné označení pro tři stejně hodnotné vitamíny: pyridoxol, pyridoxal a pyridoxamin.
Účinky:
Vitamín B6 je stejně jako vitamín B1 označován jako nervový vitamín, protože je velice důležitý pro přenos signálů mezi nervy a svaly. Mimo to je tento vitamín nesmírně důležitou součástí pro stavbu enzymů, které syntetizují a odbourávají bílkoviny a přeměňují uložené látky do okamžitě použitelných cukrů (glykolýza). Podílí se i na tvorbě žlučových kyselin (důležitých pro vstřebávání tuků) a některých hormonů, stejně jako na tvorbě krevního barviva hemoglobinu. Vitamín B6 s kyselinou listovou, vitamínem A a niacinem řídí dělení a další specializaci buněk. Proto je tato skupina velice důležitá i pro normální vývoj zárodku v matčině těle. Role je těmto vitamínům připisována i při vzniku, případně potlačování nádorových onemocnění. Tato skupina vitamínů je totiž úzce spojena s funkcí imunitního systému, především pak s tvorbou protilátek.
Nedostatek vitamínu B6:
Masivní nedostatek vitamínu B6 se vyskytuje v hospodářsky vyspělých zemích výjimečně, je však rozšířena takzvaná plíživá podvýživa.
Příznaky nedostatku vitamínu B6:
Spotřeba:
1,7 miligramu denně. Zvýšený příjem potřebují lidé, kteří se: často stravují potravinami s vysokým obsahem sacharidů z rafinovaného cukru a mouky, jedí stravu s velkým množstvím bílkovin (výkonní sportovci), trpí vysokým nervovým zatížením. Dále lidé užívající antibiotika, antidepresiva nebo antikoncepci.
Předávkování:
Předávkování je možné: od 500 miligramů denně se vyskytuje ztráta citu v rukou a nohou, stejně jako ochablost. Dávka vyšší než 2000 miligramů může zanechat trvalé škody na nervovém systému. Takovou dávku může člověk pozřít pouze v podobě tablet, není možné, aby přijal tolik vitamínu B6 v normální potravě.
Zdroje:
Vitamín B12 = Cobalamin
Jako vitamín B12 je označována skupina podobných sloučenin, které obsahují stopové elementy kobaltu (proto také jméno Cobalamin).
Účinky:
Vitamín B12 se podílí na dějích, které vedou k ukládání energie získané z potravy v tkáních svalů a k tvorbě krve. Je důležitým faktorem při dělení buněk, především pak při předávání genetických informací nově vznikajícím buňkám.
Nedostatek vitamínu B12:
Vitamín B12 může být vytvářen pouze mikroorganismy. V potravinách zvířecího původu dochází k tomu, že takové mikroorganismy jsou zde uchovávány jako paraziti, naproti tomu v rostlinných potravinách je vitamín B12 přítomen pouze jako stopový prvek. Normálně vyživovaný dospělý má v těle stálou zásobu vitamínu B12 pro 3 až 5 let. U přísných vegetariánů může po uběhnutí této doby dojít k náhlým projevům nedostatku, rychle mohou být poškozeny vegetariánsky stravované děti, které ještě nemají vytvořenou žádnou zásobu tohoto vitamínu.
Symptomy nedostatku vitamínu B12:
Spotřeba vitamínu B12:
Potřeba je 3 mikrogramy denně. K příjmu vitamínu B12 potřebujeme tzv. vnitřní (intrinsic) faktor, který se vyskytuje pouze v žaludku. Lidé trpící zánětem žaludeční sliznice, žaludečními vředy, nebo lidé s částečně odstraněným žaludkem nemohou vitamín B12 přijímat normální cestou musejí ho proto dostávat injekcemi. Také starší lidé mohou mít sníženou schopnost příjmu vitamínu B12 v potravě. Předávkování je možné, ovšem bylo pozorováno jen u extrémně vysokých dávek. Projevuje se zhoršením alergických reakcí, akné, zhoršením stávající lupenky.
Zdroje vitamínu B12:
Vitamín C = kyselina askorbová
Vitamín C je ve vodě rozpustná látka, z toho důvodu nemůže být tělem dostatečně ukládán do zásob, a proto musí být přijímán každý den.
Účinky:
Vitamín C chrání tělo před „oxidativním“ stresem, to znamená před ničením životně důležitých biologických látek - mimo jiné i vitamínů - agresivními molekulami kyslíku. Protože oxidativní stres vede v procesu dělení buněk k tvorbě genetických chyb, chrání nás vitamín C i před následky zhoršení kvality nových buněk: rakovinou a předčasným stárnutím. Vitamín C dále pomáhá imunitnímu systému léčit rány a zajišťuje funkce krevních vlásečnic, pojivových tkání, kostí a zubů. Mimo to může být železo (důležité například pro tvorbu krve) přijímáno z potravy jen za přítomnosti vitamínu C. Dále tento vodou rozpustný vitamín předchází zužování artérií, pomáhá vylučovat z těla těžké kovy jako je olovo, kadmium nebo rtuť, a chrání tělo před vznikem nádorů.
Projevy nedostatku vitamínu C:
Spotřeba vitamínu C:
75 miligramů denně. Spotřeba vitamínu C je zvýšena v případě stresu, infekce, horka (parné léto, vaření), užívání antibiotik a proteinové potravy, dále u starých lidí, kuřáků, vrcholových sportovců, dialyzovaných pacientů (v případě poruchy ledvin), těhotných žen a žen užívající hormonální antikoncepci. Užívání aspirinu, kortisonu, antibiotik a prostředků na spaní brání v příjmu vitamínu C do těla, který musí být v těchto případech užíván v daleko vyšších množstvích.
Předávkování vitamínem C je téměř nemožné, protože tělo přijme jen tolik, kolik spotřebovalo, zbytek je vyloučen zároveň s močí. Problémy mohou v ojedinělých případech nastat při močení, kdy je tělo nucené přijmout extrémně vysokou dávku vitamínu C (přes 10 gramů denně). Dlouhodobé předávkování se projevují zvracením, nevolností, průjmem a též ledvinovými a močovými kameny.
Zdroje vitamínu C:
Vitamíny D, E, H, K: účinky, projevy nedostatku, spotřeba a zdroje
Vitamín D (kalciferol)
Jako vitamín D se označuje skupina navzájem podobných látek, které jsou za přítomnosti slunce tvořeny v kůži z cholesterolu. Název kalciferol pochází ze slova kalcium, váže totiž kalcium (vápník), dodává ho do kostí a umožňuje tak jejich růst.
Účinky:
Vitamín D se stará o harmonickou spolupráci vápníku a fosforu v těle, dvou nejdůležitějších minerálů, které jsou nesmírně důležité v procesu tvorby a novotvorby kostí a zubů.
Nedostatek vitamínu D:
Nedostatek se může vyskytnout pouze při stravě mimořádně chudé na tuky nebo při nemocech jater a žlučníku, kdy jsou tuky takřka nerozložitelné a tělem nezpracovatelné. Daleko častějším důvodem pro vznik nedostatku je ovšem nedostatek ultrafialového světla. Denně stačí pobýt na slunci zhruba 10 minut, přesto se často stává, že velice zaměstnaní lidé si především v zimě tolik času nenajdou. U starších lidí dochází k zpomalování tvorby nového vitamínu D, proto je velice důležité, aby pobyli denně nejméně 30 minut na denním světle (při procházce).
Projevy nedostatku vitamínu D u dětí:
Rachitida (křivice) - dochází k trvalému pokřivení kostí a k chybnému uložení zubů v zubních lůžkách.
Projevy nedostatku vitamínu D u dospělých:
Zvýšená náchylnost k infekcím slabost svalů porucha stavby kostí - měknutí (osteomalacie) a řídnutí (osteoporóza).
Spotřeba vitamínu D:
Za normálních okolností je potřeba zcela pokryta tvorbou vitamínu D v kůži. Lidé, kteří nesnášejí tuky nebo slunce, by měli přijímat zhruba 5 mikrogramů denně. K zvýšené spotřebě dochází v době těhotenství a kojení a při osteoporóze (řídnutí kostí). Předávkování je možné a může nastat velice snado, proto je důležitá opatrnost při užívání přípravků s D-vitamínem.
Příznaky předávkování vitamínem D:
Zdroje vitamínu D:
Vitamín E (tokoferol)
Vitamín E je souhrnné označení pro tokoferoly (alfa, beta, gama, delta).
Účinky:
Vitamín E chrání tělo před „oxidačním“ stresem, to znamená před ničením životně důležitých biologických látek - mimo jiné i vitamínů - agresivními molekulami kyslíku. Protože oxidační stres vede v procesu dělení buněk k tvorbě genetických chyb, chrání nás vitamín E i před následky tohoto zhoršení kvality nových buněk: rakovinou a předčasným stárnutím.
Tokoferoly jsou mimo jiné důležitými stavebními díly buněčných membrán, na kterých je závislá harmonická souhra všech tělesných buněk. Chrání před arteriosklerózou (zužováním tepen) a podporují hojení ran a jizev.
Nedostatek vitamínu E:
Při normální stravě k němu dochází velice zřídka. K projevům nedostatku vitamínu E může dojít pouze při dlouhodobé netučné stravě (redukční dieta), při poruchách resorpce tuků kvůli špatné funkci jater nebo při onemocnění pankreatu (slinivky břišní) nebo žlučníku.
Příznaky nedostatku vitamínu E:
Spotřeba vitamínu E:
12 miligramů alfa-tokoferolu = 12 mezinárodních jednotek denně je většinou pokryta produkcí tokoferolu střevními bakteriemi. Předávkování je možné, ale jen v případě extrémně vysokých dávek (přes 300 miligramů denně).
Symptomy předávkování vitamínem E:
Zdroje vitamínu E:
Vitamín H (biotin)
Vitamín H je ve vodě rozpustný vitamín produkovaný střevními bakteriemi.
Účinky:
Biotin je přítomen ve všech buňkách těla. Je nepostradatelný pro tvorbu energie.
Nedostatek vitamínu H:
Je velice nepravděpodobný, dochází k němu pouze u těhotných žen, kojenců nebo po dlouhém užívání antibiotik (mohou totiž poškodit nebo vyhubit střevní bakterie, takže přestanou biotin tvořit). V syrovém slepičím vejci je v bílku obsažená látka avidin, která se váže na biotin a snižuje jeho dostupnost v těle.
Příznaky nedostatku vitamínu H:
Spotřeba vitamínu H:
30 až 100 mikrogramů denně, spotřeba je většinou krytá tvorbou nového biotinu střevními bakteriemi. Předávkování není možné.
Zdroje vitamínu H:
Vitamín K
Vitamín K je souhrnné označení několika látek s podobnými biologickými účinky. V těle dospělého člověka je největší část potřebného vitamínu K tvořena střevními bakteriemi.
Účinky:
Vitamín K se účastní srážení krve a podílí se na stavbě kostí.
Nedostatek vitamínu K:
K nedostatku dochází hlavně v případě špatné resorpce tuků (například při poruchách jater nebo žlučníku), poškození střevní flóry, například při dlouhodobém užívání antibiotik nebo léků, které mají negativní vliv na schopnost těla přijímat a zpracovávat vitamín K.
Příznaky nedostatku vitamínu K:
Spotřeba vitamínu K:
70 mikrogramů denně, většina nutné denní dávky je pokryta produkcí vitamínu střevními bakteriemi. K zvýšené spotřebě dochází u starých lidí s osteoporózou.
Předávkování vitamínem K potravou není možné.
Zdroje vitamínu K:
Kyselina listová (folová)
Také tento název označuje několik látek se stejným biologickým účinkem.
Účinky:
Kyselina folová je klíčová látka pro tvorbu nukleových kyselin, nosičů genetické informace. Významně se podílí na procesu dělení buněk a tvorby nových buněk, a na vývoji zárodku.
Nedostatek kyseliny listové:
Dochází k němu nejčastěji u mladých žen, obzvláště v době těhotenství. 60% všech těhotných žen trpí prokazatelně nedostatkem kyseliny listové, což je nebezpečné nejen pro matku, ale i pro plod (nebezpečí špatného vývoje páteře, předčasného porodu nebo potratu). Příčinou není jen málo čerstvého ovoce a zeleniny, ale i špatná příprava, například převařování jídla nebo jeho dlouhé uchovávání při vysoké teplotě v kantýnách a restauracích (dochází k zničení vitamínů).
Dalšími příčinami nedostatku vitamínu E může být onemocnění jater, tenkého střeva, alkoholismus nebo drogová závislost, v několika málo případech i extrémně vysoký příjem vitamínu B6, který snižuje přítomnost kyseliny listové v krvi.
Příznaky nedostatku kyseliny listové:
Spotřeba kyseliny listové:
100 mikrogramů volné kyseliny listové denně, případně 300 mikrogramů vázané (z toho je maximálně 40% tělem přijato a zpracováno). K větší spotřebě dochází v době těhotenství, při kojení nebo užívání hormonální antikoncepce. K předávkování dochází zřídka.
Symptomy předávkování kyselinou listovou:
Zdroje kyseliny listové:
Niacin (amid kyseliny nikotinové)
Účinky:
Niacin je klíčová látka pro tvorbu energie, transport kyslíku a opravu poškozených genetických informací. Dále působí proti vzniku nádorů a předčasnému stárnutí. Také přispívá k řádné funkčnosti nervového systému a trávicího traktu.
Nedostatek niacinu:
se vyskytuje hlavně při stravě chudé na bílkoviny nebo plně vegetariánské.
Příznaky nedostatku niacinu:
Spotřeba niacinu:
15 až 18 miligramů denně.
Při předávkování (více než 100 miligramů denně) dochází k:
Zdroje niacinu:
Emailu
Zaregistrovat se
